Lifli Gıda Alımı Nasıl Arttırılır?

0
  • Güne içine buğday kepeği eklenmiş yüksek lifli kahvaltılık gevrekle başlayınimagesCAX5VUPI
  • Günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketin
  • Kabuğu ile yenilebilen sebze ve meyveleri soymayın.Mümkünse çiğ olarak tüketin
  • Haftada en az iki kere kuru baklagil tüketin
  • Beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmekleri tercih edin.
  • Pirinç yerine bulgur pilavını tercih edin.
  • Omletlere sebze ekleyin.
  • Meyve suyu yerine meyvenin kendisini tüketin.
  • Yemeklerde buharda haşlanmış sebzeleri tercih edin.
  • Çorbalarınızda baklagilleri kullanın.

 

Bazı besinlerin kalori ve lif miktarları:

BESİN PORSİYON KALORİ LİF (Gram)
 
Meyveler
Elma (kabuğuyla) 1 orta boy 81 3,5
Ahududu 1/2 su bardağı 35 3,1
Armut (kabuğuyla) 1/2 büyük 61 3,1
Çilek 1 Su Bardağı 45 3,0
Kuru erik 3 adet 60 3,0
Greyfurt 1/2 orta boy 38 1,6
Kiraz 10 adet 49 1,2
Kuru Üzüm 1/4 su bardağı 106 3,1
Muz 1 orta boy 105 2,4
Portakal 1 orta boy 62 2,6
Şeftali (kabuğuyla) 1 adet 37 1,9
Sebze Çiğ
Domates 1 orta boy 20 1,5
Ispanak 1 su bardağı 8 1,2
Kereviz Sapı (küp doğranmış) 1/2 su bardağı 10 1,1
Mantar 1/2 su bardağı 10 1,5
Marul 1 su bardağı 10 0,9
Salatalık 1/2 su bardağı 8 0,4
Yeşil Biber 1/2 su bardağı 9 0,5
Sebze Pişmiş
Brokoli 1 su bardağı 40 4,4
Brüksel Lahanası 1 su bardağı 56 4,6
Enginar (pişmiş) 1 büyük 40 4,5
Havuç 1 su bardağı 48 4,6
Ispanak 1 su bardağı 42 4,2
Kabak 1 su bardağı 22 3,6
Karalahana 1 su bardağı 44 2,8
Karnabahar 1 su bardağı 28 2,2
Kırmızı Lahana 1 su bardağı 30 2,8
Kuşkonmaz (doğranmış) 1 su bardağı 30 2,0
Mısır 1/2 su bardağı 87 2,9
Patates (kabuğu soyulmuş) 1 orta boy 97 1,4
Patates (kabuğuyla) 1 orta boy 106 2,5
Taze patates 1 orta boy 160 3,4
Yeşil fasulye 1 su bardağı 32 3,2
Baklagiller
Barbunya fasulye (pişmiş) 1/2 su bardağı 110 7,3
Fırınlanmış Fasulye 1/2 su bardağı 155 8,8
Kuru bezelye (pişmiş) 1/2 su bardağı 115 4,7
Kuru fasulye (pişmiş) 1/2 su bardağı 112 6,0
Mercimek (pişmiş) 1/2 su bardağı 97 3,7
Pirinç, Ekmek, Makarna ve Unlu Mamuller
Bulgur ( pişmiş) 1 fincan 160 9,6
Ekmek (beyaz) 1 dilim 78 0,4
Ekmek (tam buğdaylı) 1 dilim 61 1,4
Kepekli mafin 1 mafin 104 2,5
Peksimet (çavdarlı) 2 kraker 50 2,0
Pirinç (beyaz,pişmiş) 1/2 su bardağı 82 0,2
Pirinç (esmer,pişmiş) 1/2 su bardağı 97 1,0
Spagetti (normal, pişmiş) 1/2 su bardağı 155 1,1
Spagetti (tambuğday, pişmiş) 1/2 su bardağı 155 3,9
Kuruyemişler
Badem 10 adet 79 1,1
Fındık 10 adet 54 0,8
Yerfıstığı 10 adet 105 1,4

 

Kaynak:

 

http://www.wehealny.org/healthinfo/dietaryfiber/index.html

 

http://www.mayoclinic.com/health/fiber/NU00033

Daha fazla kişiye ulaşabilmek için ....Share on FacebookTweet about this on TwitterEmail this to someoneShare on Google+

Comments are closed.